Ernährung, Trainingsroutinen und Belastungssteuerung sind wiederkehrende Schlagworte, wenn es im Spitzensport darum geht, Athleten an ihre maximale Leistungsfähigkeit heranzuführen. Etwas seltener genannt, aber keineswegs weniger wichtig, ist dabei auch die Regeneration. Speziell der Schlaf eines Sportlers ist ein wichtiger Faktor. Wie dieser optimiert werden kann, verraten wir euch später.
Schlaf und Leistung auch im eSport untrennbar
Auch im eSport gab es bereits erste Studien zum Thema Leistung und Schlaf, die einen Zusammenhang bestätigten. Eine aktuelle Untersuchung der Sporthochschule Köln (DSHS) unterstreicht diese Erkenntnis nun.
So habe dauerhafter Schlafmangel laut DSHS "Auswirkungen auf die Leistung im eSport. Beispielsweise kann ein Mangel an Konzentration zu Aufmerksamkeitsdefiziten führen, wodurch ein Erreichen von Spitzenleistungen kaum möglich ist".
Gamer sind besonders anfällig für unruhigen Schlaf. Denn das Blaulicht, das Bildschirme aller Art im Normalbetrieb abgeben, verhindert die Bildung von Melatonin, einem Hormon, das der Körper für eine erholsame Ruhepause benötigt. Lange Bildschirmzeiten sind deshalb dem Schlaf nicht zuträglich - für eSportler aber natürlich unvermeidlich.
Regeneration wider hoher Screentime
Bereits Ende vergangenen Jahres verriet uns Dr. Verena Senn, wie Gamer dennoch für ausreichende Regeneration sorgen können. Und auch die Sporthochschule Köln liefert Tipps und Tricks für eSportler, die sich in drei Bereiche unterteilen lassen: Vermeidung von Blaulicht, Vorbereitung des Raums und das eigene Verhalten.
Mehr zur Forschung der DSHS auf kicker eSport
Um auch als professioneller Spieler die Wirkung des Blaulichts zu reduzieren, sollte besonders in den Abendstunden nicht mehr gespielt werden. Im Optimalfall verzichtet man 60 Minuten vor dem Gang ins Bett auf sämtliche Bildschirme. Außerdem bieten inzwischen einige Endgeräte die Möglichkeit, in einem Nachtmodus den Blaulichtanteil des Screens zu reduzieren. Zusätzlich können hierzu auch Filterbrillen verwendet werden, die selbigen Effekt bieten.
Hinsichtlich der Räumlichkeiten rät die renommierte Sporthochschule zu einem "dunklen und ruhigen Schlafzimmer". Ein Fernseher sollte dementsprechend nicht als Hintergrundrauschen verwendet werden.
Darüber hinaus stehen Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Fokus. Die optimale Schlaftemperatur liegt laut der Studie bei 18 Grad Celsius, während ein geöffnetes Fenster für ausreichende Feuchtigkeit sorgen kann, um das Austrocknen der Atemwege zu verhindern.
Mit Routine zur optimalen "Schlafhygiene"
Hält man sich an diese Rahmenbedingungen, kann man sich durch konsequentes Verhalten eine gesunde "Schlafhygiene" aneignen. Diese bezeichnet eine Routine aus den genannten Tipps und befeuert bestenfalls die eigene Leistungsfähigkeit.
Routine ist dabei das entscheidende Stichwort bezüglich des eigenen Verhaltens. Diese sorgt "mit festen Schlafzeiten für einen geregelten Schlafrhythmus". Verbessern kann man den eigenen Schlafrhythmus zusätzlich durch "ausreichende und regelmäßige Bewegung", die jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen beendet werden sollte.
Zu guter Letzt sollten "Wachmacher mit Koffeininhalt wie Kaffee oder Energy Drinks" ab dem Nachmittag vermieden werden. Denn auch bei nicht bewusst wahrnehmbarer Wirkung verbleibt das Koffein im Körper und "kann einen daran hindern, abends zur Ruhe zu kommen".
Erholsamer Schlaf ist also auch bei eSportlern ein Faktor, der über Erfolg und Misserfolg entscheiden - und mit diesen Tipps zu den eigenen Gunsten beeinflusst werden kann.
